1.Sentadilla
Es un ejercicio muy completo, trabaja los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos principalmente. Es además un ejercicio que se asemeja mucho a las actividades de la vida diaria y/o laboral por lo que tiene una transferencia útil. De esta forma, podrás hacer más cómodamente las tareas del día a día, con menos fatiga.
2. Abducciones de cadera
Es un ejercicio clave para reducir el riesgo de padecer dolor lumbar ya que se focaliza en el glúteo medio, un músculo habitualmente débil.
3.Tijeras o Lunge
Al igual que las sentadillas, se trabaja toda la musculatura de los miembros inferiores y tiene mucha transferencia a las actividades diarias. Es la forma en la que deberías agacharte para recoger objetos del suelo.
4.Saltos
Este ejercicio es apto únicamente para personas ya entrenadas, con cierto nivel. Es muy importante ir en progresión, desde saltos pequeños hasta más altos. Es un ejercicio de potencia muscular muy bueno. Además, tiene un efecto positivo sobre la densidad mineral ósea debido a los impactos, por lo que se recomienda para prevenir la osteoporosis.
5.Sentadillas a una pierna
Es una variante de las sentadillas. Muy similar pero de mayor exigencia en cuanto a la estabilización. Es un ejercicio complicado, que debe realizarse pasado una fase de aclimatación al entrenamiento. Este ejercicio previene de lesiones en tobillos, en las rodillas y en la zona lumbar gracias a la mejora propioceptiva (la conexión entre tu cerebro y tus músculos).
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